踏み台昇降は何分やれば痩せる？消費カロリーや効果的なやり方、ウォーキングとの違いは？

踏み台昇降運動は天気や季節に関係なく室内でできる有酸素運動として人気ですが、どうせならできるだけダイエット効果が期待できる方法でやりたいですよね。

また、同じ有酸素運動のウォーキングと比べるとどちらが痩せやすいのかも気になります。

そこで踏み台昇降運動の消費カロリーやおすすめの踏み台の高さ、時間の目安（何分やれば痩せる？）、ウォーキングとの比較、通販で購入できる人気の昇降台などについて詳しく調べてみました。

踏み台昇降とウォーキングの消費カロリーを比較

メッツによる消費カロリー計算

一番気になるのは消費カロリーですが、次の計算式で算出できます。

消費カロリー(kcal) ＝ メッツ×体重kg×運動時間×1.05

このメッツを使い、体重50キロの人が、

• 時速4.8㎞でウォーキング（4メッツ）
• 高さ15㎝で踏み台昇降（4.7メッツ）

した場合の消費カロリーを時間別に算出してみました。

踏み台昇降とウォーキングはそれぞれ何分でどれくらいのカロリーを消費できるのか？比較したので参考にしてください。

この計算では踏み台昇降の方がウォーキングよりやや消費カロリーが高いですが、歩く速度、昇降の速度、腕の振りなど上半身の動かし方による運動量によってもメッツは変わります。

つまり、正確に算出して比較するのは困難ですので、あくまでも目安程度に考えた方がいいと思います。となると、踏み台昇降とウォーキング（やや早歩き）はそれほど消費カロリーに違いはないともいえそうです。

踏み台昇降とウォーキング、どっちが痩せる？

消費カロリーが殆ど変わらないことから、どちらがダイエットに向くとは言えませんし、踏み台昇降もウォーキングも同じ有酸素運動なので、すぐにダイエット効果は期待できない点も一緒です。

どちらが痩せやすいか？というのは、
どちらが自分にとって継続しやすいか？ということと関係してくるでしょう。

すぐ始められる、お金がかからない、のは踏み台昇降でもウォーキングでも同じですが、

• 天気や季節を選ばない。
• 時間帯を選ばない。
• 紫外線を気にしないでよい。
• 身なりに気を遣わないで済む。
• テレビを見ながらできる。
• コースを考えないでよい。

という点で、室内でできる踏み台昇降の方が続けやすいかもしれません。

踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方

踏み台昇降ダイエットの効果を実感するには、何分でもいいので、少なくとも2週間程度コツコツ継続することが大切です。

例え10分でも毎日2週間程度続けると、少しお尻が小さくなった、二の腕が少し引き締まった、などの体つきの変化を実感できるようになるでしょう。

毎日30分となると結構大変ですが、まずは毎日10分を習慣化するなど、できる範囲で始めることが大事。

短時間でも

• スピードを上げる
• 腕をしっかり振る
• ダンベルを持ちながら行う
• 足首や腕に重りをつける

など、息が上がる程度の負荷をかけるよう工夫をすると、最初は大変でも、徐々に効果を実感できまるようになります。

楽に行えるようになったら時間を延ばす、または回数増やす（スピードを上げる）等、自分にあったペースで負荷を上げて行うのがポイント。

踏み台昇降の高さはどれくらい？30㎝は高過ぎる？

30㎝は高すぎる

踏み台昇降は台の高さを高くすれば、それだけ運動強度は上がり、消費カロリーも増えますが、あまり高くするのは考えものです。

高くすればするほど「台に昇る」ことが目的となり、昇降時にバランスを崩しやすくなります。さらに、正しい姿勢で昇降しづらく前傾姿勢になりやすい為、膝への負担が増えたり、太ももの前側に筋肉がついてしまう可能性もあります。

インターネットで踏み台昇降の高さについて検索していると、30㎝という数値を見かけますが、市販されている昇降台はだいたい10～20㎝程度で、30㎝はかなり高いと言えます。やってみるとわかりますが、かなりハードで、膝の負担も大きそうです。

あくまでも有酸素運動が目的で、継続すれば下半身痩せや全身のシェイプアップも可能です。その為には無理なく続けられる高さの台を選ぶことが大切です。

負荷をかけ消費カロリーを増やそうとして、より高い台の昇降を行うのは、怪我の可能性もあり、あまりおすすめできません。

次に市販の昇降台、ステップ台の高さ別に運動強度について調べてみました。

昇降台の高さについて

市販の昇降台（ステップ台）はステップパーツのつけ外しで高さを10㎝、15㎝、20㎝などに変更可能なタイプが多いですね。

10㎝は低めですが、昇降を繰り返すと足腰をしっかり使い、結構な運動になるのが実感できるはず。手を大きく前後に振りながら昇降すれば全身のいい運動になります。

運動不足な人、運動が苦手な人、体力に自信が無い中高年などは無理せず10㎝から始めるのがおすすめです。

15㎝は普通の成人女性でもそんなに無理なく昇降できる高さです。10センチよりは負荷がかかるので、運動強度も増し、ダイエット目的の女性にもおすすめの高さ。

ただし、足が痛い、膝に負担を感じるといった場合には、無理せず10センチからスタートしましょう。

20㎝はかなり高いと感じるはず。
ためしに管理人の自宅内の階段の高さを計測してみたら1段が21㎝でした。

この高さの階段を昇降するのを何分も続けるのはかなりキツいですし、長時間は難しい。更に辛くなってくると昇降するのが嫌になってきそうです。

踏み台昇降は息が上がってくる程度の有酸素運動が目的ですので、昇降するのがキツい程の高さでやる必要はありません。20㎝は運動が好きで普段から体を動かしている人や、体力に自信のある人、15センチが物足りなくなってきた人向けの高さといえそう。

人気の踏み台昇降用ステップ台おすすめ7選

踏み台昇降は家にあるもので代用すると、滑ったりして危ないので、できれば踏み台昇降専用のステップ台の購入がおすすめです。

手頃な値段で買えますし、一度買ったらかなり長く使えるのでコスパは悪くありません。

楽天市場で口コミ件数の多い人気の踏み台昇降台を中心にチェックしてみました。

eSPORTS エクササイズステップ台 チョコレート

ダイエットステップ ダンボールでダイエット！

※ダンボール製の踏み台昇降用ステップ台が欲しいけれど12.5㎝では低いのでは・・・という方には、高さ20㎝のこちら（ダイエットステップHigh）もあります。

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 3段

フィットネスクラブがつくった 足ツボダイエットステッパー（DVD付き）

どこでもエクササイズ　フミッパー

ステップ台 ３段調整 昇降台

スリムルームステッパー

おわりに

踏み台昇降運動は、

• 消費カロリーは30分で100～120kcal。
• ウォーキングと消費カロリーはほぼ同じ。
• 台の高さは10㎝～15㎝でも十分効果的。
• 上半身の動かし方などで更に負荷をかけられる。

等、室内で手軽にいつでもできる、かなりいい有酸素運動だということがわかりました。しかもすっぴん、寝間着でもできるという優秀さ♪（ウォーキングと比較して消費カロリ－にあまり違いはないのは残念ですが…）

ただ、踏み台昇降ダイエットの効果を実感するためには、「何分でもいいので、無理のない強度、時間で継続すること」。そして「短時間でもスピードを上げる、バーベルを持ちながら行う」「慣れてきたら徐々に時間を増やしたり負荷を上げる」なども踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方です。

踏み台昇降用のステップ台は3,000円前後でコンパクトな市販品があるので、どうせなら買って始めるのがよさそうです（最後に紹介したスリムルームステッパーがかなり気になってるんですが、値段が高いから迷います・・・）