踏み台昇降運動は天気や季節に関係なく室内でできる有酸素運動として人気ですが、どうせならできるだけダイエット効果が期待できる方法でやりたいですよね。
また、同じ有酸素運動のウォーキングと比べるとどちらが痩せやすいのかも気になります。
そこで踏み台昇降運動の消費カロリーやおすすめの踏み台の高さ、時間の目安(何分やれば痩せる?)、ウォーキングとの比較、通販で購入できる人気の昇降台などについて詳しく調べてみました。
踏み台昇降とウォーキングの消費カロリーを比較
メッツによる消費カロリー計算
一番気になるのは消費カロリーですが、次の計算式で算出できます。
消費カロリー(kcal) = メッツ×体重kg×運動時間×1.05
メッツは運動強度の単位で、じっとしている安静状態を1とした場合と比較して何倍
になるか?を示した数値のこと。
- ウォーキング(普通歩行・時速4㎞)は3メッツ
- ウォーキング(やや早歩き時速4.8㎞)、自転車通勤は4メッツ
- 踏み台昇降(高さ15㎝)は4.7メッツ
というように表わされます。
このメッツを使い、体重50キロの人が、
- 時速4.8㎞でウォーキング(4メッツ)
- 高さ15㎝で踏み台昇降(4.7メッツ)
した場合の消費カロリーを時間別に算出してみました。
踏み台昇降とウォーキングはそれぞれ何分でどれくらいのカロリーを消費できるのか?比較したので参考にしてください。
-
運動時間5分の消費カロリー
- ウォーキング:17.5kcal
- 踏み台昇降:20.56kcal
-
運動時間10分の消費カロリー
- ウォーキング:35.0kcal
- 踏み台昇降:41.1kcal
-
運動時間20分の消費カロリー
- ウォーキング:70.0kcal
- 踏み台昇降:82.25kcal
-
運動時間30分の消費カロリー
- ウォーキング:105.0kcal
- 踏み台昇降:123.37kcal
-
運動時間1時間の消費カロリー
- ウォーキング:210.0kcal
- 踏み台昇降:246.75kcal
この計算では踏み台昇降の方がウォーキングよりやや消費カロリーが高いですが、歩く速度、昇降の速度、腕の振りなど上半身の動かし方による運動量によってもメッツは変わります。
つまり、正確に算出して比較するのは困難ですので、あくまでも目安程度に考えた方がいいと思います。となると、踏み台昇降とウォーキング(やや早歩き)はそれほど消費カロリーに違いはないともいえそうです。
踏み台昇降とウォーキング、どっちが痩せる?
消費カロリーが殆ど変わらないことから、どちらがダイエットに向くとは言えませんし、踏み台昇降もウォーキングも同じ有酸素運動なので、すぐにダイエット効果は期待できない点も一緒です。
どちらが痩せやすいか?というのは、
どちらが自分にとって継続しやすいか?ということと関係してくるでしょう。
すぐ始められる、お金がかからない、のは踏み台昇降でもウォーキングでも同じですが、
- 天気や季節を選ばない。
- 時間帯を選ばない。
- 紫外線を気にしないでよい。
- 身なりに気を遣わないで済む。
- テレビを見ながらできる。
- コースを考えないでよい。
という点で、室内でできる踏み台昇降の方が続けやすいかもしれません。
踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方
踏み台昇降ダイエットの効果を実感するには、何分でもいいので、少なくとも2週間程度コツコツ継続することが大切です。
例え10分でも毎日2週間程度続けると、少しお尻が小さくなった、二の腕が少し引き締まった、などの体つきの変化を実感できるようになるでしょう。
毎日30分となると結構大変ですが、まずは毎日10分を習慣化するなど、できる範囲で始めることが大事。
短時間でも
- スピードを上げる
- 腕をしっかり振る
- ダンベルを持ちながら行う
- 足首や腕に重りをつける
など、息が上がる程度の負荷をかけるよう工夫をすると、最初は大変でも、徐々に効果を実感できまるようになります。
楽に行えるようになったら時間を延ばす、または回数増やす(スピードを上げる)等、自分にあったペースで負荷を上げて行うのがポイント。
運動後すぐに入浴すると、脂肪燃焼効果を妨害するため、できれば30分程経過してからお風呂に入れれば理想的だと言われています。どうしても汗を流す必要がある場合は、38℃程度のぬるめのシャワーを短時間で浴びる、といいようです。
踏み台昇降の高さはどれくらい?30㎝は高過ぎる?
30㎝は高すぎる
踏み台昇降は台の高さを高くすれば、それだけ運動強度は上がり、消費カロリーも増えますが、あまり高くするのは考えものです。
高くすればするほど「台に昇る」ことが目的となり、昇降時にバランスを崩しやすくなります。さらに、正しい姿勢で昇降しづらく前傾姿勢になりやすい為、膝への負担が増えたり、太ももの前側に筋肉がついてしまう可能性もあります。
インターネットで踏み台昇降の高さについて検索していると、30㎝という数値を見かけますが、市販されている昇降台はだいたい10~20㎝程度で、30㎝はかなり高いと言えます。やってみるとわかりますが、かなりハードで、膝の負担も大きそうです。
あくまでも有酸素運動が目的で、継続すれば下半身痩せや全身のシェイプアップも可能です。その為には無理なく続けられる高さの台を選ぶことが大切です。
負荷をかけ消費カロリーを増やそうとして、より高い台の昇降を行うのは、怪我の可能性もあり、あまりおすすめできません。
次に市販の昇降台、ステップ台の高さ別に運動強度について調べてみました。
昇降台の高さについて
市販の昇降台(ステップ台)はステップパーツのつけ外しで高さを10㎝、15㎝、20㎝などに変更可能なタイプが多いですね。
10㎝は低めですが、昇降を繰り返すと足腰をしっかり使い、結構な運動になるのが実感できるはず。手を大きく前後に振りながら昇降すれば全身のいい運動になります。
運動不足な人、運動が苦手な人、体力に自信が無い中高年などは無理せず10㎝から始めるのがおすすめです。
15㎝は普通の成人女性でもそんなに無理なく昇降できる高さです。10センチよりは負荷がかかるので、運動強度も増し、ダイエット目的の女性にもおすすめの高さ。
ただし、足が痛い、膝に負担を感じるといった場合には、無理せず10センチからスタートしましょう。
20㎝はかなり高いと感じるはず。
ためしに管理人の自宅内の階段の高さを計測してみたら1段が21㎝でした。
この高さの階段を昇降するのを何分も続けるのはかなりキツいですし、長時間は難しい。更に辛くなってくると昇降するのが嫌になってきそうです。
踏み台昇降は息が上がってくる程度の有酸素運動が目的ですので、昇降するのがキツい程の高さでやる必要はありません。20㎝は運動が好きで普段から体を動かしている人や、体力に自信のある人、15センチが物足りなくなってきた人向けの高さといえそう。
人気の踏み台昇降用ステップ台おすすめ7選
踏み台昇降は家にあるもので代用すると、滑ったりして危ないので、できれば踏み台昇降専用のステップ台の購入がおすすめです。
手頃な値段で買えますし、一度買ったらかなり長く使えるのでコスパは悪くありません。
楽天市場で口コミ件数の多い人気の踏み台昇降台を中心にチェックしてみました。
eSPORTS エクササイズステップ台 チョコレート
サイズ:68×28㎝
耐荷重:100㎏
材質:ABS樹脂
保証:180日間
価格:2570円(税込)送料無料
- 幅が広くて安定感がある。
- 床に置いても滑らず音もしないのでいい。
- 10㎝の高さでも30分はきつい。
- 踏み台30分~1時間と食事制限のみ1ヶ月半で体重5㎏、ウエスト7㎝、太もも3㎝ダウン!
- 10分で息が上がってくる。
インテリアの邪魔をしないチョコレートカラーが人気のステップ台。高さは2段階、脚をつけ外しするだけのお手軽さです。床に直接置いても滑らず、がたつかない
と好評。
軽いので女性でも持ち運びは楽。隙間に立てかけたり、ソファやベッドの下に入ります。

値段もお手頃で人気ナンバーワンの昇降ステップ台です。
ダイエットステップ ダンボールでダイエット!
サイズ:42.5×32㎝
耐荷重:200㎏
材質:ダンボール
保証:記載なし
価格:2490円(税込)送料無料
- 意外に丈夫、軽くて持ち運びにすごく便利。
- すぐに出してしまえる。
- 高さが12.5㎝は珍しい、本当にちょうどいい。
- ミシミシと音がするのが気になる。
ダンボール製の踏み台昇降用のステップ台は珍しいですね。軽くて取っ手付きなのでとり出しやすく、片付けやすい点が好評。

ダンボールなので強度はどうなの?と疑問に思ったのですが、かなり丈夫そうです。
最初に紹介したABS樹脂のステップ台と値段がほぼ同じなので、素材から考えるとちょっとお高いかな?という印象です。
※ダンボール製の踏み台昇降用ステップ台が欲しいけれど12.5㎝では低いのでは・・・という方には、高さ20㎝のこちら(ダイエットステップHigh)もあります。
EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 3段
サイズ:72×30㎝
耐荷重:200㎏
材質:記載なし
保証:記載なし
価格:2999円(税込)送料無料
- 思ったより大きいです。
- 15㎝は結構キツい。
- しっかりして安定感がありいいと思う。
- ステップに滑り止め加工があるので滑らない。
- 2週間で約2㎏のダイエットに成功(49㎏→47㎏)。
頑丈な作りで耐荷重も200㎏、ただ幅72㎝はかなり大きいようで、「想像以上に大きいものだった」という口コミが結構多い印象です。

高さ調節は3段階なので、初めての人でも12㎝から無理なく進められそうです。
フィットネスクラブがつくった 足ツボダイエットステッパー(DVD付き)
サイズ:67㎝×28㎝
耐荷重:100㎏
材質:PP、TPR
保証:1年
価格:3545円(税込)送料無料※エクササイズDVD(約28分)付き
- 1年間の保証つき、東急スポーツオアシス製品で安心できる。
- DVDが本当にいい!かな楽しく運動できておすすめ。
- しっかりして安定感がありいいと思う。
- DVD付きでこの値段は破格。飽きずに30分動いて汗だく最高!
- DVDが無ければ続けられないかも・・・。
有名スポーツクラブ「東急スポーツオアシス」のステップ台は、初心者から経験者まで使える3種類のトレーニングを収録したオリジナルDVDがセットされています。
このDVDがすごく評判がよく、「無理なくあっという間に30分運動ができる」「毎日続けられる」という口コミが多い印象です。
自宅でジムトレが簡単にできるのでコスパがいいという口コミもあり、一体どんなトレーニングなのか一度見てみたくなります。

単調な繰り返しは好きじゃない、飽きっぽいという人はこのDVDが強い味方になってくれるかも。。
どこでもエクササイズ フミッパー
サイズ:34㎝×31.5㎝
耐荷重:150㎏
材質:ダンボール
保証:記載なし
価格:3278円(税込)送料無料
- 小さくて場所もとらなくていいです。満足。
- ダンボールだけど作りはかなりしっかり、しかも軽い!。
- 5分で息があがってきてウォーキングより効果的かも。
- 躓かなくなってきた♪
- ダンボールだけどとても丈夫、そして軽い!
紹介してるステップ台の中で一番小さいほぼ正方形サイズで、表面が平らではなく、内側に向かって10℃の傾斜がついています。
この傾斜に立つだけでも内側加重のクセづけができ、内転筋を意識するようなつくりになっているのもポイント。

昇降運動により効果を求めたい人にはおすす向けめかも。
ステップ台 3段調整 昇降台
サイズ:67㎝×28㎝
耐荷重:100㎏
材質:PP、TPR
保証:1年
価格:3545円(税込)送料無料※エクササイズDVD(約28分)付き
- 1年間の保証つき、東急スポーツオアシス製品で安心できる。
- DVDが本当にいい!かな楽しく運動できておすすめ。
- しっかりして安定感がありいいと思う。
- DVD付きでこの値段は破格。飽きずに30分動いて汗だく最高!
- DVDが無ければ続けられないかも・・・。
有名スポーツクラブ「東急スポーツオアシス」のステップ台は、初心者から経験者まで使える3種類のトレーニングを収録したオリジナルDVDがセットされています。
このDVDがすごく評判がよく、「無理なくあっという間に30分運動ができる」「毎日続けられる」という口コミが多い印象です。
自宅でジムトレが簡単にできるのでコスパがいいという口コミもあり、一体どんなトレーニングなのか一度見てみたくなります。

単調な繰り返しは好きじゃない、飽きっぽいという人はこのDVDが強い味方になってくれるかも。。
スリムルームステッパー
サイズ:41㎝×35㎝
耐荷重:100㎏
材質:ポリエステル・ポリウレタン・ポリプロピレン
保証:記載なし
価格:8690円(税込)送料無料※エクササイズDVD(約28分)付き
- 裸足で出来るのがいい、踏み心地も快適♪
- 傾斜でバランスをとるので自然に体幹が鍛えられそう。
- しっかりして安定感がありいいと思う。
- 柔らかく斜めになっているので足首も膝にも優しいと思う。
- インテリアになじむデザインで買ってよかった。
一風変わった踏み台昇降用ステップ台、というかクッション?
- 足で踏む部分は砂を踏むような素材でより負荷がかかる
- 水平ではなく、あえて内側傾斜と坂道傾斜がついている
このスリムルームステッパーで踏み台昇降すると、踏み台昇降のメリットだけでなく、
- 砂浜を歩くように筋肉を刺激できる
- 着地面が柔らかく、バランスをとるのでインナーマッスルが鍛えられる
といったおまけのメリットが期待できるんですね。実際に、踏み心地が柔らかくて快適、足首や膝にやさしいという口コミも結構ありました。

プラスチックのしっかりした台でも十分ですが、プラスαの効果を期待したい、膝や足首に不安があるという人にはかなりおすすめの昇降台と言えそう。値段が高いのが難点ですが。
おわりに
踏み台昇降運動は、
- 消費カロリーは30分で100~120kcal。
- ウォーキングと消費カロリーはほぼ同じ。
- 台の高さは10㎝~15㎝でも十分効果的。
- 上半身の動かし方などで更に負荷をかけられる。
等、室内で手軽にいつでもできる、かなりいい有酸素運動だということがわかりました。しかもすっぴん、寝間着でもできるという優秀さ♪(ウォーキングと比較して消費カロリ-にあまり違いはないのは残念ですが…)
ただ、踏み台昇降ダイエットの効果を実感するためには、「何分でもいいので、無理のない強度、時間で継続すること」。そして「短時間でもスピードを上げる、バーベルを持ちながら行う」「慣れてきたら徐々に時間を増やしたり負荷を上げる」なども踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方です。
踏み台昇降用のステップ台は3,000円前後でコンパクトな市販品があるので、どうせなら買って始めるのがよさそうです(最後に紹介したスリムルームステッパーがかなり気になってるんですが、値段が高いから迷います・・・)
- 最近代謝が落ちてきて、お腹ががでてきた…
- 運動不足やストレスを解消したい…
- 雨の日でも運動したい…
- 忙しくてスポーツクラブに通う時間がない…
そんなあなたには、自宅でちょっと空いた時間に手軽にできる室内運動がおすすめ!
塵も積もれば、お腹すっきり♪・・・無理せず、毎日継続がダイエット成功のコツです。
天気や季節に関係なく有酸素運動が室内できるステップ台や楽しくストレス解消できるトランポリン、乗るだけで筋トレになる話題のブルブル振動マシンなど、おすすめの室内運動器具をピックアップしました。
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